안녕하세요. 요즘 다이어트와 건강에 부쩍 관심이 생긴 솜냥냥입니다.
특히 간헐적 단식에 대한 관심이 높아져 요즘 열심히 공부 중입니다.
간헐적 단식이란 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않거나 섭취를 제한하는 식사 방법입니다.
이 방법은 다이어트와 건강 개선에 도움이 된다는 연구 결과로 널리 알려져 있는데요, 여러 방식이 있지만 대표적으로 일일 16시간 단식(16:8 방법)과 5:2 단식이 있습니다.
16:8 방법은 하루 8시간 동안은 먹고 16시간 동안은 섭취를 제한하는 방식입니다. 5:2 단식은 일주일 중 2일은 500~600Kcal 수준의 저칼로리 식사를 하고 나머지 5일은 평소처럼 섭취하는 방식으로, 더 많은 대사 활동을 유도하며 체중 감량을 촉진합니다.
간헐적 단식이 다이어트와 건강에 도움이 되는 이유는 대사 활동의 촉진과 인슐린 분비 억제로 인해 혈당 조절 능력이 향상되기 때문입니다. 이에 따라 체중감량, 지방 감소, 인슐린 내성 개선, 인지 기능 향상, 면역 기능 강화 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
간헐적 단식의 효과
간헐적 단식의 효과를 자세히 살펴볼까요?
간헐적 단식은 다이어트와 건강 개선에 다양한 효과를 가져옵니다. 대표적인 것이 바로 체중 감량 효과입니다.
간헐적 단식은 공복시간을 늘리는 방식이기 때문에 엄격한 다이어트 프로그램보다도 온전히 집중력을 유지할 수 있고, 음식 섭취를 제한하여 체중을 감량시키는 효과가 있습니다.
간헐적 단식은 지방 감소와 근육 유지에도 효과적입니다.
체중 감량에 따라 발생하는 근육 감소를 예방하고, 체지방 감소를 촉진하여 체형을 유지하는 효과가 있습니다.
간헐적 단식은 대사 활동 촉진과 인슐린 분비 억제를 통해 혈당 조절 능력이 향상됩니다. 이에 따라 인슐린 내성 개선과 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다.
간헐적 단식은 인체 내 녹화 작용에 도움을 줘 면역 기능을 강화해 주기도 합니다. 회복력이 향상되며 해당 부위에 대한 면역 세포의 효과적인 기능 동원을 가능케 하여, 감염 질환의 예방 효과도 있는 것으로 연구되고 있습니다.
또한 간헐적 단식은 인지 기능 향상 효과도 매우 실질적입니다. 한 연구에서는 세포 노화 및 DNA 손상이 감소하면서 뇌 기능이 좋아짐을 용이하게 하며, 가끔 이런 방식으로 식사를 하는 사람들은 실험 대상 어르신들보다 우수한 기억력과 행동 능력을 보이는 것으로 나타났습니다.
간헐적 단식의 주의사항
하지만 간헐적 단식은 다양한 건강 상황에 따라 적용에 유의해야 합니다. 특히 저혈당, 당뇨병, 식사 장애, 임신, 수유 중인 여성 등은 예외 사항으로 과도한 단식이 건강을 해치는 경우도 있기 때문에 의학적인 조언을 받아야 합니다. 무조건적인 맹종보다는 건강한 식습관과 알맞은 운동 등 종합적인 건강관리가 중요하겠습니다.
식습관이나 생활 패턴 등 개별적인 차이가 있을 수 있기 때문에 몸 상태와 식습관을 고려해 신중한 판단이 필요합니다.
저 역시 저녁을 7~8시에 먹기 때문에 간헐적 단식을 하게 되면 아침을 거르는 경우가 많은데요, 아침 식사를 거르면 남녀 모두 복부비만, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등이 동시에 생기는 대사증후군 위험이 있다고 합니다.
또 심장, 뇌혈관 등 혈관질환 위험률도 높다고 합니다.
그러니 최대한 일찍 저녁을 먹고 아침도 챙길 수 있는 시간을 찾는 것이 중요할 것 같아요.
저 같은 경우는 오후 4시까지만 먹고 아침 8시까지는 공복을 유지한 후 삶은 계란과 양배추 등으로 간단하지만 든든한 아침을 챙겨 먹고 출근하는 것이 베스트일 것 같습니다. 물론 너무 힘들겠지만요.
다이어트를 지속하기 위한 노력
뭐든 지속해서 하는 게 가장 어렵죠.
이럴 땐 일지를 기록해 보세요. 오늘은 어떤 식으로 간헐적 단식을 유지했는지, 언제 무엇을 먹었는지를 기록하며 현재의 상태를 분석해 보는 거예요. 또한 식습관의 변화를 기록하여 목표를 달성하며 성취감을 느낄 수 있을 겁니다.
두 번째로 목표를 세우는 것이에요.
목표를 시각화하여 한쪽 벽에 붙여 두는 것으로 그것을 더 확실히 인식하게 되어 꾸준히 노력하게 될 것입니다.
그리고 균형 잡힌 식습관과 함께 운동을 꾸준히 하도록 해요.
그리고 우리 자신을 칭찬합시다.
다이어트는 꾸준한 노력이 필요하기 때문에 칭찬이 정말 중요한데요, 이를 통해 자신감을 보강하고 처음부터 끝까지 한결같은 노력을 유지할 수 있게 될 것입니다.
참 쉬운 듯 어려운 일이지요. 그래도 건강한 삶을 위해서 우리 모두 힘내요! 화이팅!